ආහාර හා සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවිතය
අපි දිනපතා ආහාර අනුභව කරනවා. සමහර අයට දිනකට ආහාර වේල් තුනක් ලබා ගත හැකිය. ඔවුන් උදේ ආහාරය, දහවල් ආහාරය සහ රාත්රී ආහාරය ගන්නවා. සමහර අයට දිනකට එක් සම්පූර්ණ ආහාර වේලක් පමණක් ලබා ගත හැකිය. නමුත් අපව නිරෝගීව තබා ගැනීමට සහ අපගේ ජීවිතය පවත්වා ගැනීමට දිනපතා ම යමක් අනුභව කළ යුතුය. වැඩෙන දරුවන්ට ඔවුන්ගේ සමස්ත සංවර්ධනය සඳහා වැඩි පෝෂණයක් අවශ්ය වේ. ඔවුන්ට ප්රමාණවත් ආහාර නොලැබුණහොත් ඔවුන් මන්දපෝෂණයෙන් පෙළෙන අතර ඔවුන්ගේ වර්ධනය අඩපණ වේ.
අද ලෝකයේ ඇති විශාලම ම උත්ප්රාසය වන්නේ ලෝකයේ ධනවතුන් අධික ලෙස ආහාර ගැනීම නිසා තරබාරුකම හා සම්බන්ධ ලෙඩ රෝග වලට ද, අධික බර නිසා අධි රුධිර පීඩනය හා දිය වැඩියාව වැනි රෝග වලට ද ගොදුරු වීමයි. ශරීරයට අවශ්ය ප්රමාණයට වඩා අඩුවෙන් ආහාර ගන්නා දුප්පත් මිනිස්සු නීරක්තිය වැනි මන්දපෝෂණය හා සම්බන්ධ ලෙඩ රෝග සහ ඒවා ඇති කරන ජීවීන්ට අවශ්ය ප්‍රතිශක්තීකරණය නොමැති කම නිසා ඇති වන තවත් රෝග තත්වයන්ගෙන් පීඩා විඳිති.
ප්රමාණවත් හා නිසි ආහාර අනුභව කිරීම ජීවිතයේ වර්ධනයට සහ පෝෂණයට උපකාරී වේ. විද්‍යාඥයින් අප කන දේ ප්රධාන කාණ්ඩ තුනකට වර්ග කර ඇත. කාබෝහයිඩ්රේට්, ප්රෝටීන සහ මේද. තිරිඟු හෝ ඉරිඟු නිෂ්පාදන වන පාන්, පීසා, පිසූ බත්, පැස්ටා සහ කේක් කාබෝහයිඩ්රේට් ලෙස වර්ග කළ හැකිය. පලතුරු සහ එළවළු ද කාබෝහයිඩ්රේට් වන නමුත් ඒවා අඩු ඝනත්ව කාබෝහයිඩ්රේට් ලෙස හැඳින්වේ.
කුකුළු මස්, එළුමස්, හරක් මස්, බිත්තර, බැටළු මස් සහ ඌරු මස් වැනි මස් නිෂ්පාදන සත්ව ප්රෝටීන වේ. මාළු නිෂ්පාදන ද මෙම ගණයට අයත් වේ. බෝංචි, පරිප්පු සහ සෝයා වැනි එළවළු ද ප්රෝටීන ලෙස හැඳින්වේ. මෙම නිෂ්පාදන ශරීරයේ මාංශ පේශි හා අස්ථි ගොඩනංවයි. ළදරුවන්ගේ හා දරුවන්ගේ වර්ධනය සඳහා මෙම කාණ්ඩය අත්යවශ්ය වේ. කිරි, බටර් සහ චීස් වැනි මේද සත්ව මේද ලෙස හැඳින්වේ. ඔලිව්, පොල් සහ කැනෝලා තෙල් නිර්මාංශ මේද වේ. ආමන්ඩ්, කජු සහ මැකැඩමියා වැනි ගෙඩි වලද මේද යම් ප්රමාණයක් ඇත. මේ සියලු ආහාර අප දිනපතා පරිභෝජනය කරන මේද අන්තර්ගතය සපයයි.
කාබෝහයිඩ්රේට්
සෑම ආහාර වේලකටම සමානුපාතිකව කාණ්ඩ තුනෙන් (කාබිහයිඩ්රේට්, ප්රෝටීන සහ මේද) ආහාර ඇතුළත් කරන ලෙස පෝෂණවේදීන් අපට උපදෙස් දෙයි. කාබ්ස් (අපි මෙතැන් සිට දිගු වචන කාබෝහයිඩ්රේට් වෙනුවට "කාබ්ස්" යන කෙටි ස්වරූපය භාවිතා කරමු) සැලකිලිමත් වන විට, ඔවුන් නිර්දේශ කරන්නේ ඉහළ ඝනත්ව කාබ්ස් වෙනුවට ඝනත්ව කාබ්ස් ය. අඩු කාබ්ස් යනු බ්රොකොලි, නිවිති, ගෝවා, සලාද කොළ, කැරට් සහ බීට් රූට් වැනි එළවළු ය. ඇපල්, පෙයාර්ස්, පැපොල්, කෙසෙල්, දොඩම්, මිදි, අඹ සහ අන්නාසි වැනි පලතුරු අඩු ඝනත්ව කාබ්ස් ගණයට අයත් වේ.
ඉහළ ඝනත්ව කාබ්ස් යනු තිරිඟු, සහල් සහ ඉරිඟු නිෂ්පාදන වන පාන්, පැස්ටා, පිසූ සහල්, බේගල්, පීසා, නූඩ්ල්ස් සහ කේක් ය. සෞඛ්යාරක්ෂක ප්රජාව වැඩි කැමැත්තක් දක්වන්නේ ඉහළ ඝනත්වයකින් යුත් කාබ්ස් වලට වඩා අඩු කාබ්ස් වලින් අපගේ කාබ්ස් ලබා ගැනීමටයි. ඉහළ ඝනත්වයකින් යුත් කාබ්ස් නිෂ්පාදකයින් සහ බෙදාහරින්නන් තිරිඟු සහ සහල් නිෂ්පාදන ඔප දැමීමෙන් පාරිභෝගිකයින්ට වඩාත් ආකර්ෂණීය වේ. උදා. සුපිරි වෙලඳපොලවල ගනුදෙනුකරුවන් ඔප දැමූ සුදු පාන් මුල් දුඹුරු පාන් වලට වඩා කැමතියි. පෝෂණවේදීන් පවසන්නේ මුල් රතු තිරිඟු පාන් සහ රතු සහල් ඔප දැමූ සුදු පාන් හෝ සුදු සහල් වලට වඩා පෝෂ්යදායී බවයි.
ප්රෝටීන්
සෞඛ්ය සේවා ප්රජාව ප්රෝටීන මිනිස් සිරුරේ ගොඩනැඟිලි කොටස් ලෙස පිළිගනී. ශරීරයේ වර්ධනය හා පෝෂණය සඳහා ප්රෝටීන අත්යවශ්ය වේ. අප කලින් දුටු පරිදි සත්ව මෙන්ම එළවළු ආහාර ප්රභවයන්ගෙන් ප්රෝටීන ලබා ගත හැකිය. පෝෂණවේදීන් සත්ව ප්රෝටීන වලට වඩා එළවළු ප්රෝටීන නිර්දේශ කරයි. සත්ව ප්රෝටීන මාළු, බිත්තර සහ කුකුළු මස්, එළුමස්, බැටළු මස්, හරක් මස් සහ කළු කුම් වැනි මස් නිෂ්පාදන වලින් ලබා ගත හැකිය. එළවළු ප්රෝටීන අඩංගු ආහාර බෝංචි, සෝයා සහ පරිප්පු, තෝෆු වැනි සෝයා නිෂ්පාදන වේ.
මේදය
මේද යනු ආහාරයේ අනෙක් ප්රධාන කාණ්ඩයයි. සෞඛ්ය සේවා ප්රජාව මේදය අසංතෘප්ත හා සංතෘප්ත ලෙස බෙදා ඇත. ඔලිව්, පොල් සහ කැනෝලා තෙල් වැනි සංතෘප්ත මේදවලට වඩා අසංතෘප්ත මේද ආහාරයට ගැනීමට ඔවුන් වැඩි කැමැත්තක් දක්වයි. ඒවා ආහාර පිසීමට භාවිතා කරන හෝ සලාද හෝ පාන් මත ඉසිය යුතු ය. අලිගැට පේර වැනි ගෙඩි සහ කජු, ආමන්ඩ්, මැකැඩමියා සහ පිස්ටා වැනි ගෙඩි සංතෘප්ත නොවන මේදවල හොඳ ප්රභවයකි.
සංතෘප්ත මේදවල ආහාර ප්රභවයන් වන්නේ බටර්, චීස් සහ වෙනත් කිරි බීම වැනි කිරි නිෂ්පාදන සහ සාමාන්යයෙන් සමට පහළින් තැන්පත් වන සත්ව මස් වල මේද කොටස් ය. මෙම සංතෘප්ත මේද අසංතෘප්ත සත්ව නොවන මේද වලට වඩා ආහාර මේද ප්රභවයන් ලෙස අඩු කැමැත්තක් දක්වයි.
ආහාර වේදීන් වැඩි කැමැත්තක් දක්වන්නේ, අප උදේ ආහාරය, දිවා ආහාරය සහ රාත්රී ආහාරය ලෙස දිනකට ආහාර වේල් තුනක් ගැනීම පිළිබඳ ය. අප ආහාර ගන්නා සෑම අවස්ථාවකම නිවැරදි ආහාර වර්ග (ඉහත සඳහන් කළ පරිදි) මධ්යස්ථව අනුභව කිරීම සහ සෑම ආහාර වේලක් සමඟම ආහාර වර්ග තුනම ඇතුළත් කිරීම ඔවුන් නිර්දේශ කරයි. සමහර ආහාර වේදීන් සෑම පැය දෙකකට හෝ තුනකට වරක් කුඩා කොටස් ලෙසින් ආහාර වර්ග තුනම අනුභව කිරීමට නිර්දේශ කරයි. නමුත් නූතන ජීවන රටාව දිනකට පැය දෙක තුනකට වරක් අපගේ ආහාර ගැනීමට අපට ඉඩ නොදේ. අපගේ එදිනෙදා ජීවන රටාව ඇතුළත් කළ යුතු තවත් අත්යවශ්ය පුරුදු තුනක් තිබේ. මේවා වෙනත් ලිපිවල විස්තරාත්මකව සාකච්ඡා කරනු ඇත. නැවුම් සහ පිරිසිදු වාතය දිනකට දහස් වාරයක් ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න. සෑම දිනකම පිරිසිදු ජලය ලීටර් 2 සිට 3 දක්වා පානය කරන්න. ක්රියාශීලී වන්න. ඇවිදීම, පිහිනීම, දිවීම, බයිසිකලය පැදවීම මෙන්ම දිනකට අවම වශයෙන් විනාඩි 30 ක් වත් ව්යායාම් වල නිරත වන්න. යෝග සහ තායි චි වැනි ව්යායාම් වල යෙදෙන්න.
දවසේ වැදගත්ම ආහාරය ගැන ඔබ මගෙන් ඇසුවොත් මම කියන්නේ එය උදේ ආහාරය බවයි. මෙයට පැරණි උපදේශයක් තිබේ; රජෙකු මෙන් උදේ ආහාරය ද, කුමාරයෙකු මෙන් සරුසාරව දිවා ආහාරය ද රාත්රී ආහාරය අසරණයෙකු මෙන් ද අනුභව කරන්න. හිතෝපදේශයේ තවත් අනුවාදයක් ඇත; ඔබේ උදේ ආහාරය තනිවම අනුභව කරන්න. ඔබේ දිවා ආහාරය මිතුරෙකු සමඟ බෙදාගන්න. ඔබේ රාත්රී ආහාරය ඔබේ සතුරාට දෙන්න.
(ඔබට ශාරීරික හෝ මානසික ගැටලු තිබේ නම්, හෝ කිසියම් වෛද්යවරයෙකුගේ, මනෝචිකිත්සකවරයකුගේ හෝ චිකිත්සකවරයකුගේ අධීක්ෂණය යටතේ සිටී නම්, කරුණාකර ඔබ යම් ජීවන රටාවක් වෙනස් කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්යවරයා, මනෝචිකිත්සක හෝ චිකිත්සකවරයා හමුවන්න.)